Warzywa i owoce

Warzywa i owoce są  źródłem witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego oraz licznych substancji bioaktywnych. Produkty te charakteryzują się niską zawartością białka. W przypadku większości warzyw nie przekracza ona 3%, a w owocach 1,5%. Zawierają one także niewielkie ilości tłuszczu, zazwyczaj poniżej 1%.

W warzywach i owocach przeważają cukry proste: glukoza i fruktoza oraz dwucukier – sacharoza. Zawartość cukrów jest bardzo zróżnicowana i zależy głównie od rodzaju i odmiany rośliny oraz stopnia jej dojrzałości. Zawartość glukozy i fruktozy w owocach jest na ogół zbliżona i waha się od 0,2 g w 100 g awokado do 7,4 g w 100 g winogron. Do najbardziej bogatych w glukozę i fruktozę owoców, oprócz winogron należą czereśnie, jabłka, gruszki, banany, wiśnie. Warzywa na ogół zawierają mniejsze ilości tych składników. Warzywa zawierają przeważnie niewielkie ilości skrobi, oraz większą niż owoce ilość błonnika pokarmowego. Ważnym składnikiem błonnika, przede wszystkim owoców, są pektyny. Znaczące ilości pektyn znajdują się w jabłkach, agreście, porzeczkach, owocach cytrusowych oraz w burakach.

Biorąc pod uwagę zawartość witamin warzywa i owoce dzieli się na te będące:   źródłem  b-karotenu,  źródłem witaminy C,  inne nie kwalifikujące się do żadnej z dwóch powyższych grup. Do warzyw i owoców bogatych w b‑karoten zalicza się: marchew, natkę pietruszki, morele, szpinak, jarmuż, dynię, brzoskwinie, śliwki, sałatę, koperek. Źródłem witaminy C są: porzeczki czarne, natka pietruszki, papryka czerwona, kapusty, szpinak, kalafior, brokuły, truskawki, kiwi, owoce cytrusowe, agrest.  Poza b-karotenem i witaminą C warzywa i owoce dostarczają znaczących ilości witamin z grupy B, zwłaszcza folianów i niacyny. Duże ilości folianów znajdują się w: brokułach, brukselce, kapuście, szpinaku, awokado, kiwi, pomarańczy, melonie. Zielone warzywa są znaczącym źródłem witaminy K (powyżej 100 mg/100 g w brokułach, jarmużu, sałacie, szpinaku, brukselce). Poza witaminami warzywa i owoce dostarczają również istotnych ilości składników mineralnych. Warzywa kapustne są źródłem wapnia. Szpinak, brukselka, jarmuż – żelaza. Pomidory i selery dostarczają potasu a groszek zielony, seler, brukselka magnezu. Owoce jagodowe wnoszą znaczące ilości wapnia, żelaza i miedzi, a brzoskwinie i morele – potasu.  Wysoką wartością odżywczą charakteryzują się sezonowe warzywa i owoce świeże. W naszej strefie klimatycznej okres ich występowania jest dosyć krótki. W pozostałym czasie, na rynku znajdują się, co prawda produkty importowane lub szklarniowe, lecz ich ceny są znacznie wyższe, dlatego należy zwrócić uwagę na warzywa i owoce mrożone, soki warzywne, warzywno-owocowe i owocowe jako produkty ułatwiające skomponowanie prawidłowej diety przez cały rok.  Owoce suszone z uwagi na małą ilość wody cechują się wyższą zawartością składników odżywczych, w tym mono-i disacharydów. Odrębną grupę warzyw stanowią suche nasiona roślin strączkowych (groch, fasola, soja, soczewica). Są one istotnym źródłem cennego białka roślinnego, które swym składem aminokwasowym jest zbliżone do białka zwierzęcego. Zawartość białka w nasionach roślin strączkowych waha się w granicach 20-35% a w soi może dochodzić do 50%. Nasiona te mogą zastępować w diecie częściowo mięso. Stanowią też podstawę pożywienia wegetarian. Głównym składnikiem tych nasion są węglowodany. Ich zawartość sięga ponad 60%, jedynie w nasionach soi jest ich mniej, około 35%. Nasiona roślin strączkowych zawierają również duże ilości błonnika pokarmowego. Z wyjątkiem soi produkty te zawierają niewielkie ilości tłuszczu. Nasiona roślin strączkowych dostarczają także znacznych ilości składników mineralnych (fosfor, potas, wapń, żelazo, magnez, cynk), lecz ich przyswajalność jest ograniczona poprzez zawarty w nasionach błonnik pokarmowy i fityniany. Ponadto strączkowe charakteryzują się wysoką zawartością witamin grupy B.  Wartość odżywcza innych przetworów warzywnych i owocowych zależy przede wszystkim od użytych do ich produkcji surowców oraz procesu technologicznego. Na przykład dżemy, konfitury, owoce w syropie są źródłem znacznych ilości cukrów, głównie sacharozy. Specyficznym rodzajem owoców są orzechy, np. migdały, orzechy laskowe, włoskie, pistacjowe, arachidowe. Posiadają one wysoką zawartość tłuszczu, składającego się głównie z jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Dlatego są polecane, ale nie w dużych ilościach. Orzechy zawierają także duże ilości łatwostrawnego białka – ok. 20 %, około kilkunastu procent błonnika pokarmowego. Produkty te są źródłem witamin, głównie witaminy E oraz potasu, fosforu, wapnia, magnezu i żelaza. Obecność w orzechach steroli roślinnych wpływa korzystnie na funkcjonowanie układu krążenia. Spożywanie warzyw i owoców w formie surowej lub przetworzonej do każdego posiłku jest ważnym elementem prawidłowego sposobu żywienia.

 

ŻRÓDŁO: www. zachowajrownowage.pl