Mięso, ryby, jaja i ich przetwory ze względu na zawartość białka o wysokiej wartości odżywczej są ważną grupą produktów w diecie człowieka. Stanowią one obok produktów zbożowych i mleczarskich podstawowe źródło białka w racji pokarmowej. Produkty te są ważnym źródłem witamin z grupy B oraz składników mineralnych, głównie dobrze przyswajalnego żelaza, tzw. żelaza hemowego oraz cynku, miedzi, fosforu. Zawartość białka w mięsie waha się od 14% do 21%, w rybach od 15% do 23 % a w jajach ok. 12,5%. Zawartość białka w mięsie o dużej zawartości tłuszczu jak np. w podgardlu jest znacznie niższa i wynosi ok. 7%. Skład aminokwasowy białka mięsa jest dobrze zbilansowany. Zawiera ono duże ilości aminokwasów egzogennych tj. aminokwasów, które w organizmie człowieka nie mogą być wytwarzane. Zapotrzebowanie dorosłego człowieka na białko wynosi 0,8 g – 1 g na 1 kg masy ciała, a zatem zapotrzebowanie osoby o masie ciała np. 70 kg wynosi 56 – 70 g dziennie. Mięso jest również istotnym źródłem żelaza. Najwięcej żelaza znajduje się w mięsie wołowym (do 3,1 mg/100 g w polędwicy wołowej) i cielęcym (np. 2,9 mg/100 g w łopatce cielęcej). Wieprzowina zawiera 1,0 – 1,5 mg/100 g tego pierwiastka. Także mięso kurcząt i indycze posiada niewielkie ilości żelaza. Ponadto mięso wnosi do diety znaczące ilości cynku. W mięsie wołowym znajduje się średnio 3,0 mg/ 100 g), mięsie wieprzowym – średnio 2,5 mg/100 g a w drobiu 2,2 mg/100 g. Mięso jest dobrym źródłem witamin z grupy B, szczególnie witaminy B12, których produkty pochodzenia zwierzęcego są podstawowym źródłem. Osoby stosujące dietę wegetariańską powinni zatem uzupełniać taką dietę witaminą B12. Ponadto mięso wieprzowe charakteryzuje się dużą zawartością witaminy B1 (ok.1 mg/100g). Spożycie 100 g mięsa wieprzowego pokrywa zapotrzebowanie kobiet i mężczyzn na witaminę B1 w 50%. Zawartość tłuszczu w mięsie jest bardzo zróżnicowana w zależności od gatunku. Wołowina, cielęcina, mięso kurcząc i indycze charakteryzuje się niższą zawartością tłuszczu od około 1 do 15%. Większe ilości tłuszczu zawiera wieprzowina, mięso kacze i gęsie. Także przetwory mięsne, w tym wędliny różnią się znacznie zawartością tłuszczu, co wynika z ich składu recepturowego. Wartość energetyczna różnych rodzajów mięsa znacznie różni się od siebie. Można istotnie zmniejszyć wartość energetyczną diety wybierając chude mięso zamiast tłustego, a także przygotowując mięso bez dodatku tłuszczu lub z bardzo małym jego udziałem. Preferowane jest zatem gotowanie, pieczenie lub duszenie zamiast smażenia. Porcja 100 g chudego mięsa ugotowanego dostarcza ok. 100 kcal, a taka sama ilość tego mięsa poddana smażeniu w postaci kotleta panierowanego dostarcza ok. 350 kcal. Poprzez zastąpienie 100 g mięsa tłustego mięsem chudym można zmniejszyć kaloryczność posiłku o ok. 200 kcal. Oznacza to, że wybierając chude mięso zamiast tłustego można obniżyć wartość energetyczną diety o ok. 20 %. Należy zwrócić uwagę, że produkcja wędlin łączy się ze stosowaniem dość dużych ilości soli, co może mieć związek z ryzykiem wystąpienia nadciśnienia. Do przyrządzania mięsa w warunkach domowych zaleca się używanie naturalnych przypraw i świeżych ziół, przyczyniając się do ograniczenia spożycia soli. Ponadto przyprawy i zioła są źródłem cennych antyoksydantów, które mogą zmniejszać ryzyko rozwoju miażdżycy.
Spożycie mięsa, pomimo wielu korzystnych wskaźników wartości odżywczej, jest też poddawane krytyce. Nadmiar spożycia mięsa, ryb i jaj może mieć niekorzystny wpływ na organizm człowieka. Nadmierne spożycie białka stanowi obciążenie dla pracy nerek oraz wątroby. W stanach upośledzenia czynności tych narządów należy ściśle przestrzegać zalecanych norm żywieniowych, a nawet zmniejszyć spożycie białka. Do grupy produktów spożywczych zawierających białko o wysokiej wartości biologicznej należą jaja. Białko jaj jest w 100% przyswajalne. Jaja zawierają około 10% tłuszczu, a żółtko około 30%. Produkty te są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Jaja a szczególnie żółtka jaj zawierają duże ilości cholesterolu, co nie jest korzystne. Jednakże w swoim składzie mają także lecytynę, która jako dobry emulgator sprzyja wchłanianiu tłuszczu a także chroni organizm przed odkładaniem cholesterolu. Stąd też ograniczenia spożycia jaj do 2 sztuk tygodniowo są aktualnie złagodzone. Osoby które muszą ograniczać ilość cholesterolu w diecie mogą spożywać same białko jaja. Jaja dostarczają także znaczących ilości witamin A, E, D, B2. Zawierają także wiele składników mineralnych, duże ilości dobrze przyswajalnego żelaza oraz fosforu a także istotne ilości wapnia, magnezu, miedzi, cynku, manganu, jodu.
Kolejną ważną z żywieniowego punktu grupą produktów są ryby. Podobnie jak mięso są one źródłem cennego białka (15-20%). Ryby, przede wszystkim ryby morskie, są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny n-3 (głównie EPA i DHA), których organizm człowieka nie potrafi wytworzyć i muszą być dostarczane z pożywieniem. Są one zalecane w profilaktyce niedokrwiennej choroby serca. W zależności od ilości tłuszczu w rybach, dzieli się je na: chude – w których ilość tego składnika nie przekracza 5% (dorsz, mintaj, sola, pstrąg, okoń) i tłuste o zawartości tłuszczu powyżej 5% (łosoś, makrela, śledź, węgorz). Ryby zawierają w porównaniu do mięsa wyższe ilości fosforu, potasu i magnezu, a ryby morskie są znaczącym źródłem jodu i fluoru. Ryby które spożywa się z ośćmi, jak np. sardynki, dostarczają dodatkowo dobrze przyswajalnego wapnia. Nie można zapominać, że ryby wędzone zawierają duże ilości sodu. Ryby zawierają istotne ilości witamin grupy B, a ryby morskie ponadto witaminy A i D. Szczególnie duże ilości witaminy A posiadają makrela, tuńczyk, węgorz, a witaminy D – łosoś, pstrąg, śledź, węgorz. Na rynku przeważają ryby mrożone, mają one zbliżoną wartość odżywczą do ryb świeżych. Natomiast wartość odżywcza przetworów rybnych wynika z ich składu recepturowego.
Podstawową zasadą zestawiania dziennej racji pokarmowej jest taki dobór produktów zarówno pod względem jakościowym, jak i ilościowym, aby wartość energetyczna diety nie przekraczała zapotrzebowania energetycznego oraz ważne jest właściwe pokrycie zapotrzebowania człowieka na składniki odżywcze. Zaleca się, aby mięso i produkty mięsne, jak również jaja nie były codziennym składnikiem diety, a ich spożycie ograniczone było do kilku razy w ciągu tygodnia. Ryby zaleca się spożywać 2-3 razy w tygodniu.
źródło: www. zachowajrownowage.pl