Witam.
W związku z ogłoszeniem roku 2023 „Rokiem Inicjatyw Pokojowych” nasze Przedszkole chce Państwu zaproponować lekturę krótkich artykułów w ramach projektu pt. „Rodzina jako źródło pokojowego rozwiązywania konfliktów”.
Tematem dzisiejszych treści będzie UWAŻNOŚĆ.
Czy da się pokojowo rozwiązywać konflikty? Na pewno tak. Zapewne ma na to wpływ wiele czynników. Jednymi z nich jest zadbanie o siebie, rozumienie swoich emocji i potrzeb, poznanie swoich granic oraz nauka wyrażania ich.
Jeżeli lepiej zaczniemy rozumieć samych siebie, poczujemy się dobrze ze sobą, polubimy siebie, będziemy rozumieć skąd biorą się nasze aktualne emocje, jak możemy w danej sytuacji zadbać o siebie i wytłumaczyć sobie nasze zachowania, będzie nam łatwiej zrozumieć też innych, a wówczas częściej będziemy potrafili zatrzymać się i rozpocząć konstruktywną rozmowę, która pozwoli rozwiązać problem zamiast rozwinąć spór. Najważniejsze jednak, że będziemy mięli możliwość uczyć nasze dzieci jak dbać o siebie i jak szukać rozwiązań konfliktu .
Czy to pomoże światu? Dlaczego by nie. Przecież świat to my. Dzieciaki są naszą przyszłością, a my mamy, jako ich opiekunowie, wielką moc kształtowania ich spojrzenia na sytuacje konfliktowe. Czy skorzystają z naszej wiedzy?
Miejmy nadzieję, że tak.
Żeby uczyć nasze dzieci i dawać im swój czas, przekazywać wartości w atmosferze spokoju, musimy najpierw zadbać o siebie.
Ale jak?
Dzisiaj chcę wspomnieć o dwóch sposobach, a mianowicie o uważności
i o stosowaniu przerw w trudnych chwilach.
Praktykowanie uważności
Praktykowanie uważności pomaga zadbać o siebie oraz wydłuża czas od bodźca do reakcji. Ten czas to chwila na zastanowienie i wybór działania. Dzięki temu nie reagujemy z automatu ale ze świadomego wyboru.
Uważność pomaga domknąć korę nową z „mózgiem gadzim”.
„Gadzi mózg”- dlaczego tak trudno nam działać spokojnie i podejmować racjonalne decyzje gdy zalewają nas silne emocje? Dlaczego czasem pod wpływem emocji robimy rzeczy, których w innej sytuacji byśmy nie zrobili? Dlaczego potrafimy wtedy ranić słowami naszych najbliższych? A no dlatego, że tak działa nasz mózg. Jednak mamy na to wpływ.
Reakcja stresowa wywołuje w nas ogromne pobudzenie i napięcie, co z kolei stawia nasze ciało w gotowości do natychmiastowego działania. Według jednej z teorii, w tym momencie kora nowa, odpowiedzialna za racjonalne myślenie i podejmowanie decyzji, zostaje odłączona. To jest moment kiedy reagujemy z poziomu „mózgu gadziego”, który daje nam do wyboru reakcję „walki lub ucieczki”. I właśnie, kiedy np. krzyczymy na dziecko,
to jest nasza walka, walka o nasze granice.
Praktykując uważność możemy wydłużać czas miedzy bodźcem a reakcją, dzięki czemu nasze zachowanie nie będzie walką ale świadomie podjętym działaniem. Częściej będziemy potrafili się zatrzymać, pomyśleć i poszukać rozwiązania.
Jak zatem ćwiczyć „mięsień uważności”?
- Słuchowe ćwiczenia uważności – na takie ćwiczenia dobrze byłoby zaplanować sobie codziennie kilka minut. Może rano, kiedy jeszcze wszyscy śpią, albo wieczorem, choć trudno będzie wtedy pewnie zapanować nad sennością. Korzystne będzie regularne praktykowanie ćwiczeń. I poniżej zamieszczam linki do konkretnych ćwiczeń, które polecam, a jakie znalazłam w Internecie:
01 Wprowadzenie do ćw. 1 – Wydawnictwo CoJaNaTo
02 Wprowadzenie do ćw. 2 – Wydawnictwo CoJaNaTo
02.1 Usiądź nieruchomo, jak żaba – Wydawnictwo CoJaNaTo
03 Wprowadzenie do ćw. 3 – Wydawnictwo CoJaNaTo
03.1 Skanowanie ciała – Wydawnictwo CoJaNaTo
Linki do ćwiczeń razem z dziećmi – „Spokój i uważność żabki”:
01 Spokój i uważność żabki – Wydawnictwo CoJaNaTo
02 Mała żabka – Wydawnictwo CoJaNaTo
03 Skupienie na oddechu – Wydawnictwo CoJaNaTo
04 Test spaghetti – Wydawnictwo CoJaNaTo
- Praktykowanie uważności w życiu codziennym – kiedy coś robisz skup się na tej czynności. Podczas mycia zębów – poczuj zapach pasty, zwróć uwagę jakie ruchy wykonuje twoja ręka; podczas picia kawy – skup swoją uwagę na zapachu, smaku, na uczuciu w dłoniach, kiedy trzymasz ciepły kubek; kiedy wychodzisz z domu, zatrzymaj się, sprawdź czy czujesz jakiś zapach, popatrz co widzisz dookoła siebie, skieruj uwagę na swoje ciało, co ono czuje.
Spróbuj poczuć wszystkimi zmysłami to co robisz w danej chwili. To taka chwila zatrzymania i skupienia się na ‘tu i teraz’ i popatrzenia w siebie, zastanowienia – jak mi tutaj jest, w tym właśnie momencie.
Do praktykowania uważności możemy zachęcać również dzieci.
Pomocne w tym zakresie, zarówno dla rodzica jak i dla dziecka, mogą okazać się książeczki z serii „Kraina uważności” autorstwa Agnieszki Pawłowskiej. Książeczki dostępne są w oświęcimskiej bibliotece.
Przerwa w trudnych chwilach
Pamiętaj, emocje są ważne. Są emocje, które chętnie przeżywamy i są takie, których doświadczanie jest dla nas nieprzyjemne. Każda emocja jest jednak potrzebna, bo mówi nam coś o nas samych, np. czujesz złość, kiedy widzisz rozrzucone buty w przedpokoju – bo ważny jest dla ciebie porządek, albo bezpieczeństwo dzieci, które poruszają się po mieszkaniu.
Emocja to jedno, a reakcja pod wpływem emocji to inna kwestia. Emocje dotyczą i dzieci i dorosłych. Jednak mózg dziecka nie ma takich zdolności radzenia sobie z emocjami jak mózg osoby dorosłej. Pamiętajmy o tym.
Silne emocje u siebie albo u dziecka to niejednokrotnie trudne doświadczenie. Pomocna może okazać się w takiej chwili myśl, że emocja jest jak ciemny tunel. Musimy przez niego przejść ale na końcu widać, światełko. Mówi się że emocja trwa kilka minut, oczywiści jeśli jej nie podgrzewasz swoimi myślami, krzykiem, pretensjami. Co zrobić w czasie kiedy odczuwamy silną emocję? Najlepiej w takim momencie byłoby poczekać, aż emocja minie. A potem na spokojnie wyjaśnić sytuację, powiedzieć o swoich potrzebach, zasadach.
A jak to zrobić?
- Nie nakręcaj swoich emocji myślami – idź zrobić coś innego, żeby nie myśleć o sytuacji – włóż pranie do pralki; wyjdź na spacer, jeśli masz taką możliwość – zmień czynność, zajmij się czymś innym.
- Zatrzymaj się –policz od 50 do 1; jeśli masz możliwość i czas wykonaj sobie ćwiczenie uważności – to taki moment relaksu, aby wrócić do równowagi emocjonalnej.
- Rozładuj emocje – włącz muzykę i tańcz, może inni domownicy także dołączą; poćwicz – aerobik, gimnastyka;
- Oddychaj– „kiedy głęboko oddychamy – tempo serca zwalnia, zmniejsza się ciśnienie krwi, hamowana jest produkcja hormonu stresu.” (dr G. von Lob „ Pięć głębokich oddechów”) Nasz mózg dostaje wtedy informację, że jesteśmy bezpieczni i nie musi mobilizować organizmu do walki. Już samo skupienie na swoim oddechu ma korzystny wpływ. Jaki jest teraz twój oddech? Płytki czy głęboki? Gdzie w ciele odczuwasz go najwyraźniej? W brzuchu? W gardle? A może w nosie?
Uważne oddychanie:
- Głęboki wdech przez nos licząc do pięciu
- Przytrzymaj powietrze licząc do pięciu
- Wypuszczaj powoli i długo całe powietrze przez usta.*
Dobrze jest praktykować uważny oddech w codziennym życiu nie tylko w chwilach trudnych, ale np. czekając w kolejce.
Wszystko po to aby emocje wyciszyły się, a ty już z poziomu kory nowej możesz teraz przyjrzeć się tej emocji, sytuacji która taką emocję wywołała u ciebie i podjąć decyzje o swoim działaniu – może będzie to rozmowa z życzliwą osobą, może będzie to przedstawienie swoich, uświadomionych potrzeb partnerowi, a może spokojna rozmowa z dzieciakami na temat zasad, które są dla ciebie ważne w waszym domu.
Dorośli, którzy w środowisku dziecka, potrafią zapanować nad swoimi emocjami, wrócić do równowagi i rozpoczynający się konflikt świadomie i spokojnie rozwiązać, tworzą bezpieczne otoczenie dla dziecka i stają się wzorcem do szerzenia pokojowego rozwiązywania konfliktów.
Z życzeniami spokoju
*Na podstawie książki „ Pięć głębokich oddechów” dr G. von Lob